每天活动半小时 死亡真能远离你!附赠运动“处方”


  健身、散步、走路上班或是做家务,不管什么形式的活动,只要保证每天动起来的时间至少半小时,或是一周至少2.5小时,就可以帮助人们预防心脏病,远离死亡风险。

  这是加拿大、中国等国研究人员近日在英国《柳叶刀》杂志上报告的一项最新研究成果。

  这项国际研究的对象涉及全球17个国家的13万人,其年龄介于35岁至70岁之间。调查结果显示,即使不去健身房运动,只是走路上班、午餐后散步或是做家务,只要每天动起来的时间能达到半小时,或是一周坚持运动2.5小时,也能使心脏病风险降低20%,死亡风险降低28%。如果人们每周快步走的时间能达到750分钟以上,更可以将死亡风险降低36%。

  领导研究的加拿大西蒙·弗雷泽大学的斯科特·利尔指出,去健身房锻炼当然很好,但走路上班、饭后散步、做家务等活动不受时间和地点限制,更易为人们所接受和坚持。

  此外,利尔介绍说,一些旨在防治心脏病的手段,例如食用更多的蔬菜和水果或服用某些药物,对世界上的贫困人口来说是难以获得的。但步行不用花钱,还能给健康带来显著好处。

  世界卫生组织建议,18岁至64岁的成年人每周应该运动至少2.5小时。但利尔说,全球四分之一的人并没有达到这个水平。

  运动也需要开“处方”

  跑步,是最简单的运动方式,也是当下大众青睐的运动健身项目。但是,跑步究竟会不会导致膝盖损伤,一直以来争议颇多。国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊文认为,长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

  “其实跟吃药需要处方一样,运动也需要处方。” 中华医学会运动医疗分会主任委员、复旦大学运动医学中心主任陈世益强调,每个人的体质不同、基础不同,有经验的医生会以运动医学为依据,根据既往病史、个体身体状况评估,帮助运动者选择合适的运动方式和运动量,并根据运动情况及时调整运动方案,因人而异去设计制订运动处方,从而有效地避免运动损伤。

  北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑强调,如果想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑。可以适当穿插其他的运动,比如太极拳、游泳、自行车等进行组合式运动。对普通人来说,即便坚持跑步锻炼也要遵循三个原则:锻炼前,一定要先热身;其次,锻炼时要循序渐进,尤其是没有运动基础的人,不要想着在短期内达到过高目标,要根据自身情况,设定符合自己的锻炼计划;最关键的还在于,无论在什么情况下,都要量力而为,千万不要超负荷锻炼。

  此外,想要膝关节不受损伤,不是单纯地靠护具去保护,而是要有强健的肌肉。“关节出现问题与周边的肌肉有很大关系。”李子剑强调,适当锻炼关节周边的肌肉对保护关节很有帮助。可以通过靠墙静蹲、绷腿练习和抗阻练习等增强关节周围肌肉的力量,从而减少关节压力,保护关节不受或少受伤害。


(责任编辑:杜格丽)
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